1、選雙合適的跑鞋跑鞋材質(zhì)應(yīng)輕便柔韌，鞋體松緊合適，鞋底軟硬適度、不能太薄、太軟或太硬。
最好根據(jù)自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)、跑步場地選擇相應(yīng)的跑鞋。
2、頻率視個(gè)人而定
美國運(yùn)動(dòng)指南》建議，成年人每周至少進(jìn)行 2.5~5 小時(shí)的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
一般來說，建議每次慢跑時(shí)間達(dá)到 30 分鐘以上，并每天堅(jiān)持。
具體頻率需要根據(jù)白身情況:運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)胸悶氣短、頭暈?zāi)垦?、心悸等情況，或第二天極度疲勞、持續(xù)精神不振，就需要減少強(qiáng)度或時(shí)長。
3、地面硬度有講究
慢跑對(duì)地面要求比較高，最好是塑膠跑道，其次是瀝青路面;最好不要選擇水泥地面。
在較軟且有彈性的地面上慢跑不僅可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，萬一不慎摔倒也可以減輕損傷。
如果遇到天氣情況不佳，可在室內(nèi)利用跑步機(jī)進(jìn)行。
4、早九點(diǎn)后、下午兩三點(diǎn)是最佳時(shí)間
夏季最好在早上9 點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)冬季可選擇下午 2~3 點(diǎn)進(jìn)行，以免過冷或過熱，對(duì)心血管造成刺激。
5、“軟著陸”保護(hù)膝蓋
正確的跑姿可以減少膝蓋損傷。跑步時(shí)，盡量避免讓腳提前在身體前方觸地，落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之內(nèi)(基本在臀部正下方)。
落地要小步輕輕落地，避免“硬著陸”帶來的地面沖擊力。
如果體重過重，最好以快步走代替慢跑，避免給膝蓋帶來較大的壓力。
6、跑前跑后都要拉伸
跑前:做些熱身運(yùn)動(dòng)使身體快速進(jìn)入狀態(tài)?？勺鲆恍﹦?dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。
跑后:不要立刻停下來，最好能走上 10~20 分鐘，同時(shí)深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間。
可配合做一些靜態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。
慢跑能帶來很多好處，但需要注意選擇力所能及的速度和頻率。掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，才能真正從運(yùn)動(dòng)中獲益。
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